Carrera

 Carrera Oposiciones Policía Nacional

DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO:

Mujeres y Hombres: Carrera de 1.000 metros sobre superficie lisa, plana y dura. Un intento.

SISTEMA DE CALIFICACIÓN:

Hombres
Mujeres
Tiempo-puntos
3,49’ o + ’ = 0
4,46’ o + ’ = 0
3,48 a 3,43’ = 1
4,45 a 4,37’ = 1
3,42 a 3,37’ = 2
4,36 a 4,28’ = 2
3,36 a 3,31’ = 3
4,27 a 4,19’ = 3
3,30 a 3,25’ = 4
4,18 a 4,10’ = 4
3,24 a 3,19’ = 5
4,09 a 4,01’ = 5
3,18 a 3,13’ = 6
4,00 a 3,52’ = 6
3,12 a 3,07’ = 7
3,51 a 3,43’ = 7
3,06 a 3,01’ = 8
3,42 a 3,34’ = 8
3,00 a 2,55’ = 9
3,33 a 3,25’ = 9
2,54’ o – ’ = 10
3,24’ o – ’ = 10

 

ENTRENAMIENTO:

¿DÓNDE ENTRENAR?:

Si en tu localidad hay pista de atletismo asunto resuelto. Salvo los días que tengamos que hacer carrera continua (que puedes correr por un parque si te apetece) acudiremos allí.

Pero si no dispones de una pista de atletismo (yo no la tenía) deberás buscar un parque, camino o lugar llano (lo más liso y practicable posible) en el que (con tu coche, moto…) midas los 400 metros que mide una pista de atletismo. Coloca dos señales y ese será tu “santuario” de entrenamiento.

Los que entrenan en una pista de atletismo tienen la ventaja de que se corre lineal, es decir, si corres en un parque o camino cuando llegas a los 400m debes dar la vuelta y correr en sentido contrario, con lo que pierdes tiempo en cada vuelta. También en una pista de atletismo se hacen mejores tiempos… pero no te engañes, el día del examen todos corremos en el mismo sitio y si has conseguido tu marca en un camino ni te imaginas como vas a correr cuando lo hagas en una pista de atletismo: volarás.

He intentado hacer un plan de entrenamiento lo más comprensible posible, creo que leyendo todo se entenderá. No obstante tenéis el FORO para preguntar las dudas que os queden.

CONCEPTOS PARA ENTENDER EL ENTRENAMIENTO:

*Comenzaremos por la Fase 0 salvo en el caso de que ya tengamos una forma física buena (en este caso comenzaremos por la Fase 1).

*Según vayamos consiguiendo el tiempo de referencia pasaremos a la siguiente fase.

*ABREVIATURAS:

– L, M, X, J y V: Días de la semana (sábado y domingo descanso)

– c.c.: “carrera continua”. A un ritmo medio, sin ahogarse.

– min: “minutos”

DESCANSO ENTRE SERIE Y SERIE: Ha de ser de una vuelta andando (400m) o, en su defecto 7 minutos andando. Sin pararse, tan solo andando lento (es lógico que recién terminada cada serie nos paremos un poco para coger aire…no te asfixies, pero luego a seguir andando lento)

****************************************************

*** ENTRENAMIENTO***

FASE 0

L, M, J Y V:

  • 4-5 km c.c.  o   30-45min c. c.

X:

  • 6 series x 200m
  • 10-15 min c. c.

Cambio de Fase: 2-4 semanas de entreno

FASE 1

L, M, J y V:

  • 6 series x 200m
  • 10-15 min c. c.

X:

  • 4-5 km c. c.   o    30-45 min c. c.

Cambio de Fase: series del lunes en tiempo de referencia

FASE 2

L, M, J y V:

  • 3 series x 400m
  • 10-15 min c. c.

X:

  • 4-5 km c. c.   o   30-45 min c. c.

Cambio de Fase: series del lunes en tiempo de referencia

FASE 3

L, M, J y V:

  • 1 serie x 600m
  • 1 serie x 400m
  • 1 serie x 200m
  • 10-15 min c. c.

X:

  • 4-5 km c. c.    o    30-45 min c. c.

Cambio de Fase: dos primeras series del lunes (600 y 400) en tiempo de referencia

FASE 4

L, M, J y V:

  • 1 serie x 800m
  • 1 serie x 400m
  • 1 serie x 400m
  • 10-15 min c. c.

X:

  • 4-5 km c. c.   o     30-45 min c. c.

Cambio de Fase: primera serie del lunes (800) en tiempo de referencia

FASE 5

L y J:

  • 1 serie x 1000m
  • 2 series x 200m
  • 10-15 min c. c.

M y V:

  • 1 serie x 800m
  • 2 series x 400 m
  • 10-15 min c. c.

X:

  • 4-5 km c. c.    o    30-45 min c. c.

Nos mantendremos en esta fase hasta el examen intentando mejorar el tiempo de referencia en cada primera serie de cada lunes (1000m)

**************************************************

EL DÍA DEL EXAMEN:

Poco hay que recomendar, la pista antes solía ser de tartán (en Madrid era en La Peineta casi siempre) pero en 2004 hemos corrido en la División de Formación de Carabanchel en una pista de algo más de 200m de un material muy parecido al asfaltado de las calles. No se si seguirán haciendo las pruebas físicas allí, pero si es así debes saber que se corren 9 vueltas y 3/4 de la décima vuelta, que es casi imposible llevar un ritmo de vuelta con el cronómetro y que eres tú el que sabe mejor que nadie el ritmo en el que has estado entrenando.

Seguid vuestro propio ritmo, no empecéis a seguir a la gente que salen como locos ya que bien son gente mejor preparada o son gente que luego pillan “la pájara” antes de la mitad de carrera. Si nosotros hemos entrenado bien sabemos cual es nuestro ritmo y debemos seguirlo, salvo en la última vuelta (o la anterior, si la pista es de 200m) donde debemos ir a muerte solamente con pensar que es la carrera definitiva que hemos estado preparando durante tanto tiempo.

Información sacada de la web: http://perso.wanadoo.es/fisicascnp