Yo empecé con ese método y para los "novatos" me resultó bastante bueno, hasta las 8/9 dominadas (ahí cambie el entrenamiento).
Acabo de releer el programa, y en efecto entre 4-5 las series son bajando. Cuanto más lento bajes, mejor
Entrenamiento DOMINADAS
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Yo empecé con ese método y para los "novatos" me resultó bastante bueno, hasta las 8/9 dominadas (ahí cambie el entrenamiento).
Acabo de releer el programa, y en efecto entre 4-5 las series son bajando. Cuanto más lento bajes, mejor
Sí. Prueba con una rutina 5x5 de fuerza para trabajar en dominadas más ejercicios accesorios.
Puedes empezar haciendo 4 series de 10 con el mínimo lastre de ayuda que puedas o bien 4 series de 6. Poco a poco ir bajando la ayuda.
Por cierto, ese programa de 50 dominadas no resulta muy efectivo, yo lo hice hace años y te acabas quedando estancado como pasa en las dominadas, básicamente porque no incluyes lastres y va a llegar un punto que no paséis de X. Yo no lo recomiendo. Los hay mejores.
El programa de las 50 dominadas esta bien cuando no tienes base y haces poca repeticiones, a partir de que hagas 10-12 hay que cambiar el entreno y empezar a lastrarse, etc, pero como base está muy bien.
¿5 series de 5 repeticiones cada una verdad? ¿Cuánto peso recomiendas? Yo peso unos 75 kg.
Sí. Del peso es algo que tienes que medirte tú dependiendo de la fuerza que tengas. Calcula cual es tu máximo de 5 repeticiones y a partir de ahí vas trabajando en rangos del 70/80% de ese peso máximo.
Buenas. Me uno en la lucha de las dominadas y os comparto el entrenamiento que me he autoimpuesto después de superar una epitrocleítis.
Antes de la lesión me hacía 14 y ahora estoy en 8-9. Entreno lunes, miércoles y viernes por miedo a que reaparezca la lesión ya que me lesioné precisamente haciendo dominadas 6 días a la semana con lastre de 15 kg que puede parecer poco después de lo que he leído por aquí pero cada cuerpo es un mundo.
Estos son los entrenamientos que hago y los voy haciendo lunes martes y miércoles una semana y después a la semana siguiente hago los mismos tres días pero solo con el ultimo ejercicio lastrado que voy a poner los tres días. Intercalando así una semana si, semana no, ejercicio lastrado.
-6 series de 5 o en su defecto las que hagan falta hasta llegar a 30 dominadas en total. Cuando deje de ser un reto iré añadiendo series y repeticiones.
-Otro entrenamiento sería el mismo que acabo de poner pero variando los agarres y posiciones: prono, supino, trasnuca... y la forma de hacerlas: negativas, isométricos, aguantar en distintos puntos del recorrido 3 segundos, etc. Al final siempre me cuelgo de la barra hasta el fallo unas 3 o 4 veces para antebrazos y agarre.
-3 series al fallo y después hacer ejercicios específicos de dorsales, hombros, bíceps, y en menor medida, pecho. Este dia aprovecho para coger en cada mano mancuernas de 40 kg y andar con ellas hasta que no pueda mas. Unas 3 series de esto ultimo (buen ejercicio si te falla el agarre).
-Series escalonadas con peso añadido. La función principal de este ejercicio es el de mejorar la fuerza, no la resistencia. Por lo tanto primero compruebo cuanto peso me puedo colgar para hacer 3 repeticiones max. y después hago 3, 2, 1 ,1. Cuando deja de ser un reto aumento repeticiones, pero nunca peso.
Ciertamente, tengo que decir que esto no es una ciencia exacta y lo que le sirve a uno no le sirve a otro. Este entrenamiento que acabo de poner es experimental para mi también. Estoy probándolo a ver si da resultado porque he probado de todo y mi máximo ha sido 14 cuando se que puedo llegar a 17 y más. Los mejores resultados me los han dado los ejercicios lastrados pero también me han dado una lesión.
También decir que si te empieza a doler algo aunque sea mínimamente, no seas tonto y deja de hacerlo y busca recuperarte ya que si te duele y sigues haciéndolo, ira a más, y te veras parado perdiendo todo tu progreso cuando si hubieras parado a tiempo te habría llevado mucho menos.
En fin, estaré por aquí para aportar y aprender.
Antes de la lesión me hacía 14 y ahora estoy en 8-9. Entreno lunes, miércoles y viernes por miedo a que reaparezca la lesión ya que me lesioné precisamente haciendo dominadas 6 días a la semana con lastre de 15 kg que puede parecer poco después de lo que he leído por aquí pero cada cuerpo es un mundo.
Estos son los entrenamientos que hago y los voy haciendo lunes martes y miércoles una semana y después a la semana siguiente hago los mismos tres días pero solo con el ultimo ejercicio lastrado que voy a poner los tres días. Intercalando así una semana si, semana no, ejercicio lastrado.
-6 series de 5 o en su defecto las que hagan falta hasta llegar a 30 dominadas en total. Cuando deje de ser un reto iré añadiendo series y repeticiones.
-Otro entrenamiento sería el mismo que acabo de poner pero variando los agarres y posiciones: prono, supino, trasnuca... y la forma de hacerlas: negativas, isométricos, aguantar en distintos puntos del recorrido 3 segundos, etc. Al final siempre me cuelgo de la barra hasta el fallo unas 3 o 4 veces para antebrazos y agarre.
-3 series al fallo y después hacer ejercicios específicos de dorsales, hombros, bíceps, y en menor medida, pecho. Este dia aprovecho para coger en cada mano mancuernas de 40 kg y andar con ellas hasta que no pueda mas. Unas 3 series de esto ultimo (buen ejercicio si te falla el agarre).
-Series escalonadas con peso añadido. La función principal de este ejercicio es el de mejorar la fuerza, no la resistencia. Por lo tanto primero compruebo cuanto peso me puedo colgar para hacer 3 repeticiones max. y después hago 3, 2, 1 ,1. Cuando deja de ser un reto aumento repeticiones, pero nunca peso.
Ciertamente, tengo que decir que esto no es una ciencia exacta y lo que le sirve a uno no le sirve a otro. Este entrenamiento que acabo de poner es experimental para mi también. Estoy probándolo a ver si da resultado porque he probado de todo y mi máximo ha sido 14 cuando se que puedo llegar a 17 y más. Los mejores resultados me los han dado los ejercicios lastrados pero también me han dado una lesión.
También decir que si te empieza a doler algo aunque sea mínimamente, no seas tonto y deja de hacerlo y busca recuperarte ya que si te duele y sigues haciéndolo, ira a más, y te veras parado perdiendo todo tu progreso cuando si hubieras parado a tiempo te habría llevado mucho menos.
En fin, estaré por aquí para aportar y aprender.
Efectivamente te leo y parece que lo he escrito yo, yo el año pasado un mes antes de las físicas me lesioné, me metí 3 meses duros de entrenamiento, mucho sobreesfuerzo y lo pagué, en 3 meses conseguí llegar a 10 dominadas y eso que el último mes ya estaba con la lesión en el antebrazo y bíceps y en las pruebas a base de un anestésico y demás pude hacer 9 y al final suspendí.
De todo esto se aprende, y ahora parece que voy mejorando bastante, me han hecho pruebas y parece ser que es un desgarro, todavía tengo que ir al medico para resultados de la última eco. Llevo un mes y medio entrenando en el gym de nuevo pero suave y cogiendo fuerzas, y las dominadas con ayuda de la máquina asistida, mejoro bastante, en breve empezaré a darle a las dominadas sin ayuda.
He estado unos 4 meses parado por la lesión y aun así sigo notando algo de molestia.
Con esto quiero decir que ahora ir a un ritmo del 70%, ya tendréis tiempo de darle caña los dos últimos meses, que luego te lesionas un mes antes y te arrepientes de muchas cosas que has hecho a lo bestia.
Un saludo y siento la parrafada..jjejejejeej
Para los lesionados tranquilos y buena letra. Hay tiempo. Y si estabais en un número decente se recuperan relativamente rápido.
Buenas a todos!
Yo estuve como un mes estancado en 5. Las practicaba L,M,JyV por un programa que vi. Estaba realmente frustrado. Hacía 3 series al fallo 3 series de dominadas en máquina y 3 series de remo. Combinando con otros 3 ejercicios de biceps un día otros 3 de triceps otro día y hombros otro día. Una semana cambié el entrenamiento a L,X y V y pasé de una semana a otra a hacer 7 repeticiones más en total en todas las series llegando a hacerme casi 7 en el primer intento! Todo esto combinado con dieta, por supuesto. Entreno L, X y V los 3 ejercicios de dominadas (2 en máquina y 4 series de barra al fallo) combinándolos solo con otros 3 ejercicios de biceps el lunes, otro de triceps el miercoles y de nuevo biceps el viernes. Espero haber ayudado y si no lo estoy haciendo bien espero que me echéis un cable. Muchas gracias.
Yo estuve como un mes estancado en 5. Las practicaba L,M,JyV por un programa que vi. Estaba realmente frustrado. Hacía 3 series al fallo 3 series de dominadas en máquina y 3 series de remo. Combinando con otros 3 ejercicios de biceps un día otros 3 de triceps otro día y hombros otro día. Una semana cambié el entrenamiento a L,X y V y pasé de una semana a otra a hacer 7 repeticiones más en total en todas las series llegando a hacerme casi 7 en el primer intento! Todo esto combinado con dieta, por supuesto. Entreno L, X y V los 3 ejercicios de dominadas (2 en máquina y 4 series de barra al fallo) combinándolos solo con otros 3 ejercicios de biceps el lunes, otro de triceps el miercoles y de nuevo biceps el viernes. Espero haber ayudado y si no lo estoy haciendo bien espero que me echéis un cable. Muchas gracias.
Desde mi poca experiencia te diría que es mucha serie semanal al fallo, ¿no crees?
Pues soy novato en esto de dominadas, nunca las entrené ya que he bajado más de 20 kg de peso en los últimos 3 años. Empecé a entrenarlas en enero de este año y no me hacía ninguna hasta ahora que me hago 6. Estoy abierto a propuestas de entrenamientos. Muchas gracias por tu comentario. Un saludo y a seguir dándole caña!
Cada persona es un mundo y subir peso de lastre con las dominadas es duro y además lesivo, ya que puede llegar a ser muchísimo peso.
Yo he llegado a hacer barbaridades que no debería haber hecho y me podría haber lesionado. Siempre hay que tener cuidado con los lastres y más al subirlos de peso.
No te obsesiones con el lastre que levantas, 15KG está bien y si te sirve para progresar perfecto.
No te recomiendo 3 series al fallo, con 1 y luego series progresivas de lastre te iría mejor. Además te recomendaría complementar con gimnasio, con ejercicios variados.
Yo personalmente hago aparte de las series de dominadas, press banca, fondos, 21, martillo, biceps en banco y biceps con polea, antes también metía algunos de pierna, pero ahora suelo salir a correr después de entrenar.
Muchas gracias! No es pronto empezar el lastre con solo 6 dominadas? cuantos kilos meterías de lastre? y cuantas series de lastre y repeticiones? Si no meto aparta de las series de dominadas 2 ejercicios mas en el gym con la maquina de dorsales a aparte entreno biceps y triceps! Gracias de nuevo. Un saludo
El lastre se suele usar cuando te quedas sin avance en un número determinado de repeticiones, pero también te servirá para subir más rápido. Si haces solo 6 yo te recomendaría que pruebes con 2,5KG como mucho con 5KG y que empieces con 1 al fallo sin lastre y con 4 de 4 con el lastre que puedas. Si no llegas a 4 de 4 haz 4 de 2 repes.
Muchísimas gracias, lo probaré y comentaré resultados!
Otro punto de vista por si te sirviera...
Yo estaba en 5/6 (no recuerdo el número pero pocas). Empecé a hacer una serie al día al fallo 6 días a la semana y una rutina fullbody de fuerza 5x5 (3 días/semana), y en relativamente poco tiempo llegué a 12.
Ahí vi que me estanqué y fue cuando empecé a meter lastre.
Ánimo
Hacías 5 series de 5 repeticiones + 1 serie al fallo 3 días a la semana? O 1 serie al fallo y 5 series de 5? En cuanto tiempo llegaste a 12 desde esas 5/6 más o menos? Muchísimas Gracias. Un saludo