Buenas. Me uno en la lucha de las dominadas y os comparto el entrenamiento que me he autoimpuesto después de superar una epitrocleítis.
Antes de la lesión me hacía 14 y ahora estoy en 8-9. Entreno lunes, miércoles y viernes por miedo a que reaparezca la lesión ya que me lesioné precisamente haciendo dominadas 6 días a la semana con lastre de 15 kg que puede parecer poco después de lo que he leído por aquí pero cada cuerpo es un mundo.
Estos son los entrenamientos que hago y los voy haciendo lunes martes y miércoles una semana y después a la semana siguiente hago los mismos tres días pero solo con el ultimo ejercicio lastrado que voy a poner los tres días. Intercalando así una semana si, semana no, ejercicio lastrado.
-6 series de 5 o en su defecto las que hagan falta hasta llegar a 30 dominadas en total. Cuando deje de ser un reto iré añadiendo series y repeticiones.
-Otro entrenamiento sería el mismo que acabo de poner pero variando los agarres y posiciones: prono, supino, trasnuca... y la forma de hacerlas: negativas, isométricos, aguantar en distintos puntos del recorrido 3 segundos, etc. Al final siempre me cuelgo de la barra hasta el fallo unas 3 o 4 veces para antebrazos y agarre.
-3 series al fallo y después hacer ejercicios específicos de dorsales, hombros, bíceps, y en menor medida, pecho. Este dia aprovecho para coger en cada mano mancuernas de 40 kg y andar con ellas hasta que no pueda mas. Unas 3 series de esto ultimo (buen ejercicio si te falla el agarre).
-Series escalonadas con peso añadido. La función principal de este ejercicio es el de mejorar la fuerza, no la resistencia. Por lo tanto primero compruebo cuanto peso me puedo colgar para hacer 3 repeticiones max. y después hago 3, 2, 1 ,1. Cuando deja de ser un reto aumento repeticiones, pero nunca peso.
Ciertamente, tengo que decir que esto no es una ciencia exacta y lo que le sirve a uno no le sirve a otro. Este entrenamiento que acabo de poner es experimental para mi también. Estoy probándolo a ver si da resultado porque he probado de todo y mi máximo ha sido 14 cuando se que puedo llegar a 17 y más. Los mejores resultados me los han dado los ejercicios lastrados pero también me han dado una lesión.
También decir que si te empieza a doler algo aunque sea mínimamente, no seas tonto y deja de hacerlo y busca recuperarte ya que si te duele y sigues haciéndolo, ira a más, y te veras parado perdiendo todo tu progreso cuando si hubieras parado a tiempo te habría llevado mucho menos.
En fin, estaré por aquí para aportar y aprender.