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Entrenamiento DOMINADAS

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agnato

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Tras unos pequeños dolores en el dorsal, he preferido dejar de entrenarlas un mes las dominadas(si he entrenado jalones etc... con poco peso pero altas reps). He vuelto ha probar tanto el Lunes como hoy y ya no siento ningún tipo de dolor ni nada. Pero he perdido 3, estoy en 5 ahora mismo. ¿A cuantas creeis que puedo llegar a finales/mediados de octubre (siendo apellido por M imagino que será estas fechasen), no necesito bajar peso ni nada especial. En resumen, cuantas se pueden mejorar en 4 meses. Gracias ;);)
Adivinar cuantas vas a mejorar es casi imposible... Dependerá mucho de lo que entrenes, que método sigas y demás...piensa cuanto tardaste en mejorar el último periodo que las entrenaste y te haces una idea. Nadie conocerá tu cuerpo mejor que tú. Ahora, como consejo, variar tipos de agarre, más ancho, más estrecho, neutras, que la fase concentrica sea explosiva (máxima velocidad de ejecución) y la excéntrica lenta te hará ganar fuerza. Un saludo.
 
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rmivan90

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Buenas! Hay una tabla muy buena que si la cumples a rajatabla puedes subir 1 dominada al mes casi con todo seguridad
 
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rmivan90

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Esta!!

Si no la entiendes me lo dices
 

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Alexcnp94

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22 Ene 2017
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Yo ahora estoy haciendo pirámide 1 2 3 4 5 6 5 4 3 2 1, 3 veces por semana. Mi máximo son 12 estrictas.
Haré esto un par de meses a ver sí llegó a hacer pirámides de 9
 
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21 Mar 2019
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Hola, me interesa lo de la tabla. ¿Podrías explicarla un poco? No la termino de entender :S
 
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Meisterjack

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18 Abr 2019
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Cuántos días de descanso dejáis entre el entrenamiento y una prueba de rendimiento (quiero hacer un test a ver cómo voy)
 
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1 Dic 2017
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Cuántos días de descanso dejáis entre el entrenamiento y una prueba de rendimiento (quiero hacer un test a ver cómo voy)

Si lo quieres hacer 100% real, yo hago dos días sin hacer nada. Es lo que suelo hacer antes de las pruebas el día D. Cada cual tiene su método, a mi con este me va bien.
 
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Cosechadel88

"Morituri te salutant"
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24 Dic 2017
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Para mejorar las dominadas, uno de los factores fundamentales y mejorar la fuerza de los antebrazos....y mejorar la fuerza en la prensa del agarre a la barra...
 
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ENP

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26 Nov 2017
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Buenas tardes,
Yo recomiendo hacer 10 series, repeticiones las que cada uno pueda, con descanso de 30 seg-60 seg. Poco a poco se nota mejoría. Yo soy de los que se preparaba las físicas haciendo este ejercicio 6 días por semana. Todo el mundo me decía que eso era una burrada y que me iba a lesionar. A cada uno le funciona lo suyo. A día de hoy hago lo mismo, 4x12 dominadas, 4x10 y 2x8, 6-7 días por semana.
 
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Meisterjack

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18 Abr 2019
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Buenos días a todos.
En primer lugar quisiera dar ánimos para afrontar la semana y luego, con vuestro permiso, me gustaría comentar mi experiencia, a ver si puedo echarle una mano a alguien.

El sábado pasado hice el simulacro mensual de dominadas y me hice 13 (No vengo a presumir de marca, dado que no es una buena, vengo a comentar qué es lo que me ha ido bien para progresar). Hace cosa de dos meses me hacía 8. En consecuencia, me gustaría comentar qué es lo que me ha venido bien. Hasta hace un mes entrenaba dominadas haciendo series hasta el fallo sin lastre (solo agarre pronador) y en vista de que no progresaba empecé a leer foros, vídeos, etc... para ver qué es lo que podía hacer para mejorar.

Pues bien, desde hace un mes he realizado el siguiente entrenamiento (3 días a la semana):

Día 1: 4 series de 5 repeticiones con lastre. El lastre depende de vuestra condición física. Yo empecé con 2,5kg y ahora estoy con 15kg. En estos momentos la primera la hago con 5kg, la segunda y tercera serie con 10kg y la última con 15kg. Mi recomendación es que cojáis un lastre que no suponga el 100% de vuestra repetición máxima, sino un 70-80% (para evitar lesiones). Yo por ejemplo se que podría hacer una repetición con 20 o 25 kilos pero entreno con 15 como máximo.

Día 2: Pirámides. Las que podáis, hasta el fallo. Yo por ejemplo hago 1-2-3-4-5-6-6-5-4-3-2-1.

Día 3: Similar al día 1.

A parte de estos 3 días que entreno dominadas, un día de la semana entreno espalda en el gimnasio, suelo ir variando los ejercicios pero normalmente hago 4x4: Remo pendlay, remo con mancuerna, peso muerto, pullover con polea alta.

Luego, Un día suelto de los que iba a entrenar al gimnasio otro músculo, hago dominadas con agarre supino sin lastre. 4X5

Como último consejo, que creo que lo leí por aquí pero lo vuelvo a recomendar, entrenad antebrazo. Suele ser un músculo que pasa sin pena ni gloria en las rutinas de gimnasio pero os ayudará a agarrar con fuerza la barra. Los ejercicios que hacía eran: curl de antebrazo con barra y barbell standing rear wrist curl (4x4 de cada).
 
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9 Jun 2019
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Si bien el fin es la dominada en sí, son muchos los ejercicios que se pueden realizar para fortalecer todos los músculos implicados en ella (véase jalones y remos y ejercicios de bíceps y tríceps, grosso modo).
Sin dejar de lado la alimentación que, desde mi punto de vista, es la parte más importante de cara a la primera prueba del proceso (buen tono muscular + bajo porcentaje de grasa = APTO)

Para mi la clave es tener una buena técnica y eso sin duda se consigue con los jalones. Luego también con un buen desarrollo de la técnica mejorarás también en masa muscular. Yo siempre hago retracción escapular y es que se nota luego el crecimiento de la espalda.

Sigo varios sitios fitness y aquí explican super bien la técnica: https://infofit.es/retraccion-escapular-dominadas/
 
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Kagebunshin

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19 Mayo 2019
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Buen aporte @Meisterjack sobretodo el último párrafo en lo referente al trabajo de antebrazos.

En mi caso, cuando las físicas de la XXXV, conseguí las 17 reps y ahora voy a por las 22 que piden en Ávila. Os cuento para quien interese.

Cómo bien decía meisterjack, es crucial el entrenamiento de antebrazos y es algo muy ignorado. Además de ejercicios específicos hay que entrenar el agarre con ejercicios que tengan transferencia a la dominada, es decir, colgados en barra.
Yendo a lo concreto.
Puesto que nos piden cada rep muy lenta y con pausa abajo y arriba, es importante que cronometreis el tiempo que tardáis en hacer vuestra mejor marca. Así sabréis si la cadencia entre reps está siendo la correcta o podéis recortar-aumebtar para ser más eficientes.
De cara al entrenamiento pues, deberéis hacer además de fases de fuerza, fases de resistencia con isométricos enfocados en los antebrazos, que son los músculos que van a limitar el tiempo que podáis estar en la barra. (Es común ver opositores que se sueltan por debilidad de agarre cuando aún podrían haber hecho alguna más).
Técnica (truco): existe el "false grip" o agarre falso, buscado en Youtube. No os digo que hagáis false grip, pero sí que metáis la mano, pulgar incluido, rodeando al máximo la barra sin llegar a ese agarre falso, es decir sin meter la muñeca. Así lograréis subir más arriba y facilitar el trabajo de los antebrazos ;)

Por otro lado. En cuanto a entreno específico, debéis añadir diferentes tipos de agarre y trabajar con fases de lastre y fases al fallo. Siendo más importante la segunda que la primera
 
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