Para hablar de la prueba de los 1000 metros.
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Bueno empiezo a correr desde este lunes y me he planteado un entrenamiento a seguir y como ahora empezara la gente a prepararse las fisicas y se abrira mas de un post, lo cuelgo por si a alguien le puede servir de ayuda.
Consta de 2 Fases, ya que yo empiezo practicamente de 0, ya que llevo sin correr bastante tiempo, aunque mantenga el estado de forma del gimnasio, etc..
FASE 1 (2-3 semanas)
L,M,J y V:
- 8km de carrera continua aproximadamente 45 min, para coger fondo fisico y recuperar algo el estado de forma y asi poder pasar a la siguiente fase.
Pienso que con unas 2 semanas, 3 a lo sumo ya podremos cambiar de fase sin ningun problema, el unico fin que buscamos es adquirir un fondo fisico.
FASE 2
El entrenamiento consta entre 4 y 6 sesiones semanales
-Carrera continua en pista o calle (parque, campo, etc..) de 8km (45 min aprox).
- Carrera de ritmo moderado de 1000-5000m.
-Fartlek 50% aceleraciones y progresiones y 50% carrera continua (de 30min a 1h).
-Interval-training sobre distancias en piramide y con recorrido total superior a los 2000m, por ej: 200-400-600-800-600-400-200, lo ideal aqui ya que queremos hacer un tiempo muy concreto es que nos marquemos el paso por los 200m que quieremos hacer, por ej si necesitas hacer 45s cada 200 estas series te tienes que esforzar en correrlas asi. Se descansa hasta bajar de 130ppm.
-Carreras de ritmo-resistencia, aqui como en el anterior hemos de llevar el ritmo de la carrera pero las series son rectas y a una distancia superior a la carrera igualmente, se hacen pocas repeticiones (4-6).
La progresion en interval training y en ritmo resistencia de esta forma:
Aumentando repeticiones.
Descansos mas cortos.
Aumentando la intensidad de la carrera.
Un fartlek y un interval-training necesitan un tiempo de recuperacion de 24-48h, el resto de entrenamientos solamente 24h, asi que lo organizamos para no hacer una cosa seguida de la otra, yo empezaria con algo asi:
- 1er dia, fartlek durante 30'.
- 2do dia, carrera continua en pista o calle 6km.
- 3er dia, descanso.
- 4º dia, IT con la piramide que he puesto.
- 5º dia, tandas en pista a ritmo moderado, 4x1000 por ej.
- 6º dia, descanso.
- 7º dia, ritmo-resistencia: 4x800m(ritmo carrera).
Si notamos falta de potencia aerobica trabajaremos sobre todo resistencia-ritmo y algo de IT, si notamos que son las piernas las que no nos responden le daremos duro a los fartleks y no descuidemos los tiempos de descanso ni menospreciemos los dias de trabajo mas liviano, el descanso activo es importante.
un saludO!!
Última edición por un moderador:
pues biem (ahora camino ya sin tobillera por orden de la fisio) pero para empezar a correr y me lo pongo mejor no? y que hay que hacer pa pillar fuerza en las piernas (piensa que siempre he jugado a futbol pero llevo como 6 meses parado sin hacer nada de piernas por lo del tobillo) y si me pongo a hacer los ejercicios que pones hay me parto en dos xD que recomiendas?
