Entrenamiento DOMINADAS

[Yatun]

Buenas noches !

Además de las dominadas en si, que ejercicios en el Gym recomendáis para fortalecer y mejorar en la barra ? Imagino que espalda Saludos

 

[Kagebunshin]

Buenas noches !

Además de las dominadas en si, que ejercicios en el Gym recomendáis para fortalecer y mejorar en la barra ? Imagino que espalda Saludos

Lista de los mejores ejercicios para mejorar las dominadas sin hacer dominadas.

Climb rope o subida de cuerda
Jalones en barra:
Agarre prono abierto
Agarre prono cerrado, enfocando la extensión de hombro
Toes to bar
Curl de biceps
Escaladas o isométricos en barra
Remos diversos
Push ups (mejora la relación de fuerzas y previene lesiones)

 

[Opelegis]

Hola equipo! A quien le intere cuando se pretende alcanzar un objetivo hay que determinar las características de este y hacer un entrenamiento que siga las mismas condiciones.
Me explico, cogiendo como ejemplo las dominadas, se trata de un ejercicio de fuerza con una intensidad entre fuerza-resistencia (ya que son 17reps para el 10)
Cuando hablamos de menos de 5reps, es fuerza máxima, entre 6-12 fuerza-resistencia, y +13 resistencia. Esto varia según el grupo muscular y el ejercicio, pero para las dominandas nos vale.
Esto significa que el entrenamiento ideal para aumentar el número de dominadas debe consistir en entrenamiento de fuerza máxima y resistencia. Una buena planificación podría ser entrenar 1 mes con lastres y un rango de repeticiones que quede a -50% de nuestro fallo sin lastre, y tras este mes, uno de entrenamiento de resistencia, es decir, series llegando al fallo muscular.
Ejemplo:
OpositorKagebunshin empieza a entrenar, se testea y hace 6 dominadas.
La primera semana entrena un poco de aproximación y ya luego empieza con el plan estricto:

MES 1. RESISTENCIA:
Hace 7-8 series/cada 2-3 días de dominadas variando los tipos de agarre (prono, supino, neutro) para mejorar su "reclutamiento muscular", llegando al fallo (o quedandose a -1 de éste si nunca ha entrenado fuerte*)

MES 2. FUERZA:
El OpositorKagebunshin, se sabe ya el esquema de la DGP enterito y hasta el Art.102 CE, ha mejorado hasta meter 10 reps seguidas, por lo que su 50% es 5reps.
Por tanto, se lastra con un peso tal que solo pueda hacer 5reps alcanzando su fallo muscular (o, -1*)
Hará 6 series/2-3 días, de nuevo variando los tipos de agarre. +1 Serie al fallo el día previo al entreno.

...y así sucesivamente...

Como mínimo después de estos dos primeros meses, se podrá focalizar y hacer solo el tipo de pull-ups en pronación y con los tiempos que se piden en la opo.
Habría más chicha y un montón de tips para mejorar este ejer, pero no me enrollo más, si alguien quiere algo que me lo haga saber.

Como dato, soy de la XXXV, aprobado con muy buena nota en físicas (dominadas un 10), estudios superiores en la matería y trabajo como entrenador personal (preparando opositores entre otros).

Hola Kagebunshin, aquí uno de la XXXV también, de Sevilla. Muchas gracias por tus explicaciones !

Saludos!

Enviado desde mi Mi A2 mediante Tapatalk

 

[MaximoDecimo]

Sobre la explicación que hay este año para las dominadas... dice que efectivamente hay que esperar un momento abajo antes de volver a subir, aunque no dice nada de tener que aguantar un segundo arriba ni nada por el estilo. ¿Alguien la hace con parada arriba o cree que es absolutamente necesario?

 

[Kagebunshin]

Hola Kagebunshin, aquí uno de la XXXV también, de Sevilla. Muchas gracias por tus explicaciones !

Saludos!

Gracias a tí Robur_pol, un saludo! Nos vemos en Ávila compañero!

 

[Kagebunshin]

¿Alguien la hace con parada arriba o cree que es absolutamente necesario?

No es estrictamente necesario hacer parada arriba pero sí llegar y marcar bien la barbilla por encima de la barra y mirar al examinador a los ojos.. no sea que nos haga no rep...
Mejor ir a lo seguro a que te quiten una, o más, si te empieza a ver justo se puede encabezonar en no contarlas

 

[Vg90]

Hola pues yo como ya dije en su momento hace ya un mes por lo menos no avanzo de 5 repeticiones y estamos en junio y la verdad como vez lo veo mas complicado llegar a una cantidad decente de repeticiones de cara al examen y mas viendo que este año van a mirar con lupa no lo siguiente las dominadas ya no se lo que hacer para conseguir mas repeticiones me mato en el gym me lo dice hasta el monitor con todo lo que hago como es que no avanzas yo voy a seguir intentándolo hasta el ultimo día no me queda otra. Si podéis poner algún tipo de entrenamiento o tabla de ejercicio todo lo que sea sumar se agradece.
Saludos y suerte a todos.

 

[Kagebunshin]

Hola pues yo como ya dije en su momento hace ya un mes por lo menos no avanzo de 5 repeticiones y estamos en junio y la verdad como vez lo veo mas complicado llegar a una cantidad decente de repeticiones de cara al examen y mas viendo que este año van a mirar con lupa no lo siguiente las dominadas ya no se lo que hacer para conseguir mas repeticiones me mato en el gym me lo dice hasta el monitor con todo lo que hago como es que no avanzas yo voy a seguir intentándolo hasta el ultimo día no me queda otra. Si podéis poner algún tipo de entrenamiento o tabla de ejercicio todo lo que sea sumar se agradece.
Saludos y suerte a todos.

A ver si te puedo ayudar, dime exactamente tus entrenamientos semanales, tu porcentaje de grasa corporal y cuando empezaste a entrenar

 

[Vg90]

A ver si te puedo ayudar, dime exactamente tus entrenamientos semanales, tu porcentaje de grasa corporal y cuando empezaste a entrenar

Empece a entrenar en enero no hacia ni una , mis entrenos han sido al principio haciéndola en negativo y conforme fui cogiendo fuerza hacia series de 2 repeticiones y en el mes de abril un compañero de academia me paso un aplicación en la que te daba una tabla según las repeticiones que hacia y así fue como llegue a 5 , el porcentaje de grasa no lo se te puedo decir el IMC que es 25 clavao no se que mas te puedo decir mido 1.79 y peso 80kg.

 

[Kagebunshin]

Empece a entrenar en enero no hacia ni una , mis entrenos han sido al principio haciéndola en negativo y conforme fui cogiendo fuerza hacia series de 2 repeticiones y en el mes de abril un compañero de academia me paso un aplicación en la que te daba una tabla según las repeticiones que hacia y así fue como llegue a 5 , el porcentaje de grasa no lo se te puedo decir el IMC que es 25 clavao no se que mas te puedo decir mido 1.79 y peso 80kg.

Vale, sobrepeso no tienes así que de ahí poco podemos mejorar. Además de ese entrenamiento específico dices que te matas en el gym así que harás más cosas? Necesito que me digas todo ese resto de cosas, cuántos días entrenas, etc, para ver qué está fallando... Que si dices que te matas ahí podría incluso ser que entrenes demasiado y no estés descansando suficiente. Cuando me digas eso te contesto lo mejor que pueda

 

[Vg90]

Vale, sobrepeso no tienes así que de ahí poco podemos mejorar. Además de ese entrenamiento específico dices que te matas en el gym así que harás más cosas? Necesito que me digas todo ese resto de cosas, cuántos días entrenas, etc, para ver qué está fallando... Que si dices que te matas ahí podría incluso ser que entrenes demasiado y no estés descansando suficiente. Cuando me digas eso te contesto lo mejor que pueda

Te cuento mas cosas lunes , miércoles y viernes corro en pista para preparar el km , y al gym voy lo mismo 3 días en semana lunes hago hombros miércoles pecho y biceps y viernes espalda y tricep y antes de meterme con los músculos hago la series de dominadas igual 3 días algún que otro día suelto hago también spinning

 

[Kagebunshin]

Reecibido.
Problema 1. Estás haciendo la típica rutina Weider de gym, cuyo objetivo suele ser ganar volumen y no tanto fuerza o mejora en ejercicos complejos como las pull-ups. Además, esa planificación te obliga a entrenar cada grupo muscular 1 sola vez por semana lo cual está demostrado que es menos eficiente que aumentar la frecuencia a 2-3 sesiones/sem de cada grupo muscular.
Problema 2. Por la misma causa, estás fatigado cuando haces las series de dominadas y no rindes.

Solución. Yo te recomendaría adoptar una rutina de push-pull (empuje-tracción) que es mucho más funcional, tiene mayor transferencia a tu objetivo y te permite entrenar 2-3 veces por semana el mismo grupo muscular, por lo que mejoraras 2x más rapido.
Los ejercicios de empuje son aquellos en que haces fuerza para alejar un peso de tu cuerpo, por ejemplo, push-ups o flexiones, press hombro...
Los ejercios de tracción son lo contrario, aquellos en los que tratas de acercar un peso hacia tu cuerpo, como las dominadas, un remo o un curl.
(*puedes buscar este método de entrenamiento en google para ampliar info o ver ejemplos de rutinas)

Así, tu planificación sería:
Lunes y jueves, tracción (tren superior) (incluir ejercicios menos específicos (menos máquina y más calistenia) como: push-ups, presses con mancuerna, fondos en paralelas, extensiones de codo y flexiones de hombro*buscar)...
Martes y viernes, empuje (tren superior) dominadas con diferentes agarres, remos, deadlifts, facepulls, flexiones de hombro=importantisimo, curls biceps...)
Sábado (técnica, trabajo de CORE, es decir, tronco, estabilizadores, etc, ejercicios específicios complementarios como antebrazos, trapecios... sin machacar mucho, hay que llegar descansado al lunes o directamente, un par de series al fallo de dominadas para testearte, previo calentamiento)

De tren inferior no hablo porque ya sales a correr independientemente.

 

[Kagebunshin]

Te cuento mas cosas lunes , miércoles y viernes corro en pista para preparar el km , y al gym voy lo mismo 3 días en semana lunes hago hombros miércoles pecho y biceps y viernes espalda y tricep y antes de meterme con los músculos hago la series de dominadas igual 3 días algún que otro día suelto hago también spinning

Reecibido.
Problema 1. Estás haciendo la típica rutina Weider de gym, cuyo objetivo suele ser ganar volumen y no tanto fuerza o mejora en ejercicos complejos como las pull-ups. Además, esa planificación te obliga a entrenar cada grupo muscular 1 sola vez por semana lo cual está demostrado que es menos eficiente que aumentar la frecuencia a 2-3 sesiones/sem de cada grupo muscular.
Problema 2. Por la misma causa, estás fatigado cuando haces las series de dominadas y no rindes.

Solución. Yo te recomendaría adoptar una rutina de push-pull (empuje-tracción) que es mucho más funcional, tiene mayor transferencia a tu objetivo y te permite entrenar 2-3 veces por semana el mismo grupo muscular, por lo que mejoraras 2x más rapido.
Los ejercicios de empuje son aquellos en que haces fuerza para alejar un peso de tu cuerpo, por ejemplo, push-ups o flexiones, press hombro...
Los ejercios de tracción son lo contrario, aquellos en los que tratas de acercar un peso hacia tu cuerpo, como las dominadas, un remo o un curl.
(*puedes buscar este método de entrenamiento en google para ampliar info o ver ejemplos de rutinas)

Así, tu planificación sería:
Lunes y jueves, tracción (tren superior) (incluir ejercicios menos específicos (menos máquina y más calistenia) como: push-ups, presses con mancuerna, fondos en paralelas, extensiones de codo y flexiones de hombro*buscar)...
Martes y viernes, empuje (tren superior) dominadas con diferentes agarres, remos, deadlifts, facepulls, flexiones de hombro=importantisimo, curls biceps...)
Sábado (técnica, trabajo de CORE, es decir, tronco, estabilizadores, etc, ejercicios específicios complementarios como antebrazos, trapecios... sin machacar mucho, hay que llegar descansado al lunes o directamente, un par de series al fallo de dominadas para testearte, previo calentamiento)

De tren inferior no hablo porque ya sales a correr independientemente.

https://www.hsnstore.com/blog/rutina-de-tiron-empujon-3-dias/
Aquí un ejemplo de rutina push-pull, aunque, en ese caso yo quitaría algo de encogimientos para meter algunas series de hombro y añadiría además un total de 7-8 series de dominadas, siendo las 3-4 primeras con agarre prono, las 2 siguientes agarre supino, y las 1-2 últimas agarre neutro

 

[Vg90]

Reecibido.
Problema 1. Estás haciendo la típica rutina Weider de gym, cuyo objetivo suele ser ganar volumen y no tanto fuerza o mejora en ejercicos complejos como las pull-ups. Además, esa planificación te obliga a entrenar cada grupo muscular 1 sola vez por semana lo cual está demostrado que es menos eficiente que aumentar la frecuencia a 2-3 sesiones/sem de cada grupo muscular.
Problema 2. Por la misma causa, estás fatigado cuando haces las series de dominadas y no rindes.

Solución. Yo te recomendaría adoptar una rutina de push-pull (empuje-tracción) que es mucho más funcional, tiene mayor transferencia a tu objetivo y te permite entrenar 2-3 veces por semana el mismo grupo muscular, por lo que mejoraras 2x más rapido.
Los ejercicios de empuje son aquellos en que haces fuerza para alejar un peso de tu cuerpo, por ejemplo, push-ups o flexiones, press hombro...
Los ejercios de tracción son lo contrario, aquellos en los que tratas de acercar un peso hacia tu cuerpo, como las dominadas, un remo o un curl.
(*puedes buscar este método de entrenamiento en google para ampliar info o ver ejemplos de rutinas)

Así, tu planificación sería:
Lunes y jueves, tracción (tren superior) (incluir ejercicios menos específicos (menos máquina y más calistenia) como: push-ups, presses con mancuerna, fondos en paralelas, extensiones de codo y flexiones de hombro*buscar)...
Martes y viernes, empuje (tren superior) dominadas con diferentes agarres, remos, deadlifts, facepulls, flexiones de hombro=importantisimo, curls biceps...)
Sábado (técnica, trabajo de CORE, es decir, tronco, estabilizadores, etc, ejercicios específicios complementarios como antebrazos, trapecios... sin machacar mucho, hay que llegar descansado al lunes o directamente, un par de series al fallo de dominadas para testearte, previo calentamiento)

De tren inferior no hablo porque ya sales a correr independientemente.

Joder tio muchas gracias desde hoy mismo empiezo a ver como se da y ya una ultima pregunta con cuanto peso habría que ponerle te digo yo para musculo de espalda y hombro si suelo ponerle mucho pero para bíceps y triceps me quedo mas corto de peso.
PD: Si apruebo las física búscame que te invito lo que quieras . Gracias crack

 

[Kagebunshin]

Joder tio muchas gracias desde hoy mismo empiezo a ver como se da y ya una ultima pregunta con cuanto peso habría que ponerle te digo yo para musculo de espalda y hombro si suelo ponerle mucho pero para bíceps y triceps me quedo mas corto de peso.
PD: Si apruebo las física búscame que te invito lo que quieras . Gracias crack

No hay de qué! Échale ganas, entrena con cabeza y te sacarás esas físicas. Un objetivo alcanzable a 3 meses pueden ser las 11-12 dominadas, así que ánimo!

En cuanto a peso, como tu objetivo es ganar fuerza y resistencia tienes que hacer entrenamiento concurrente sí o sí, o sea, compaginar fases de fuerza (más peso y 5-6 reps) con fases de resistencia (menos peso o peso normal y reps al fallo) (puedes alternar una fase de resistencia de 3 semanas seguida de otra de fuerza de 1 semana).
No te digo un peso concreto porque esto lo debes calibrar según el "caracter del esfuerzo", es decir, debes entrenar cada serie con una intensidad tal que tus músculos se queden a una distancia de -1 del fallo o fallo si entrenas resistencia, o, si entrenas fuerza un peso superior que permita hacer 5 reps a máximo esfuerzo.
*¿cuándo no hacer más reps en fase fuerza? Imagina que por "poder" puedes levantar en curl de biceps 12kg 8 reps...pero a partir de la 5...ya esas reps son chuchurrias...bueno, pues mejor quedarte en 5. Cuando hagas 8 perfectas, subes peso.

Resumen, el peso debe ser en cada serie el apropiado para que te quedes a un nivel de esfuerzo que casi llegues al fallo o no comprometas la técnica.
Eso de hacer 4 series con el mismo peso y que la primera vas sobrado, la segunda menos, la tercera ya cuesta, y la última llegas al fallo... es mejor mantenerse a una distancia del fallo igual en cada serie y no solo en la última.

Te será útil ver videos de calistenia para que no te limites a entrenar solo máquinas ya que éstas están diseñadas para trabajar músculos específicos.. pero de cara a ejercicios más funcionales (pullup) las máquinas quedan en segundo plano. Un saludo!

 

[Meisterjack]

Reecibido.
Problema 1. Estás haciendo la típica rutina Weider de gym, cuyo objetivo suele ser ganar volumen y no tanto fuerza o mejora en ejercicos complejos como las pull-ups. Además, esa planificación te obliga a entrenar cada grupo muscular 1 sola vez por semana lo cual está demostrado que es menos eficiente que aumentar la frecuencia a 2-3 sesiones/sem de cada grupo muscular.
Problema 2. Por la misma causa, estás fatigado cuando haces las series de dominadas y no rindes.

Solución. Yo te recomendaría adoptar una rutina de push-pull (empuje-tracción) que es mucho más funcional, tiene mayor transferencia a tu objetivo y te permite entrenar 2-3 veces por semana el mismo grupo muscular, por lo que mejoraras 2x más rapido.
Los ejercicios de empuje son aquellos en que haces fuerza para alejar un peso de tu cuerpo, por ejemplo, push-ups o flexiones, press hombro...
Los ejercios de tracción son lo contrario, aquellos en los que tratas de acercar un peso hacia tu cuerpo, como las dominadas, un remo o un curl.
(*puedes buscar este método de entrenamiento en google para ampliar info o ver ejemplos de rutinas)

Así, tu planificación sería:
Lunes y jueves, tracción (tren superior) (incluir ejercicios menos específicos (menos máquina y más calistenia) como: push-ups, presses con mancuerna, fondos en paralelas, extensiones de codo y flexiones de hombro*buscar)...
Martes y viernes, empuje (tren superior) dominadas con diferentes agarres, remos, deadlifts, facepulls, flexiones de hombro=importantisimo, curls biceps...)
Sábado (técnica, trabajo de CORE, es decir, tronco, estabilizadores, etc, ejercicios específicios complementarios como antebrazos, trapecios... sin machacar mucho, hay que llegar descansado al lunes o directamente, un par de series al fallo de dominadas para testearte, previo calentamiento)

De tren inferior no hablo porque ya sales a correr independientemente.

Hola Kagebunshin,

Recomiendas esa rutina para alguien que se hace 13 dominadas? Hago un test cada mes, el último fue a final de mayo y saqué 13.

La rutina que sigo ahora mismo es la que puse hace unos días. 3 días a la semana dominadas, dos de ellos 4x5 con lastre y otro día piramides. Esos 3 días entreno un músculo, 4 ejercicios de 4 series para cada uno (hombro + antebrazo, espalda, triceps, biceps y pectoral). Uno de esos días hago sentadillas y peso muerto, según me vea menos fatigado. Estoy empezando a meter dominadas con agarre supino y neutro los días que estoy menos fatigado también. el 3 día que voy al gimnasio hago abdominales + lumbares.

Voy algo mal en la carrera por lo que me gustaría llegar a las 17 dominadas para las pruebas. Lo ves posible con mi actual rutina o crees que debería modificar algo?

Mido 178 y peso 77,2kg (estoy bajando poco a poco, hace dos meses pesaba 79-80)

 

[Cesars]

Muy buenas, sobre las dominadas, hay un punto en el que el agarre te falla por lo que hay que recolocarse un poco, no me refiero a soltarse ni nada, solo echar la mano un poco para delante para sujetarse mejor o incluso cambiar el pulgar de arriba a abajo, eso es posible este año??? En el BOE especifica que no se pueden balanceos ni oscilaciones en ningún momento

 

[Kagebunshin]

Hola Kagebunshin,
Recomiendas esa rutina para alguien que se hace 13 dominadas? Hago un test cada mes, el último fue a final de mayo y saqué 13.

Sin duda te lo recomendaría, sí. Con un solo temor: que yo no estoy delante para decirte -hazlo así- y a veces aunque un método sea mejor si intentas hacerlo por tu cuenta te sale mal... mientras que si otro método te funciona, aún siendo menos efectivo... puede darte "mejor" resultado.
Te aseguro que está más que comprobado y funciona mejor para un objetivo como mejorar dominadas, hacer una rutina push-pull (la que te recomiendo y yo mismo hago) que una weider combinada con series de dominadas (la que estás haciendo). Igualmente, te la recomiendo desde luego, sí, porque me da que entrenas duro.

En 2 meses has subido 5 reps, no vas a subir otras 5 en 2 meses porque es cada vez más dificil pero 3-4 puedes, suficiente para 17.
Y hay un ejercicio superefectivo que habría que incluir sí o sí: el climb rope (cuerda). Super funcional, unilateral por lo que ganas muchisima fuerza y reclutamiento.

Como te quedaría una rutina push-pull tal cual:
*te lastras pero no tanto porque tu objetivo es subir reps y no tanto f
(lunes)
PULL 1: lastre 10kg 4xF prono
lastre 5kg 2xF supino
Sin lastre 1-2xF neutro
Como son muchas series de pullup bajamos el resto de ejers a 3 series.
Continuas el entreno con 3 series del resto de ejers de PULL: curl biceps, remo pendlay, pull over polea alta, face pulls (estos ejers no
tienen por qué entrar todos en el mismo día, no hay que excederse.
(jueves)
PULL 2: El segundo día de pull de la semana cambiamos algun ejer. En lugar de meter 7-8 series de pullup, hacemos 4 sin lastre y dejamos hueco
para hacer otras 4 clib rope (escalar cuerda. Un serie sería una subida-bajada lo más alto que llegues).
Si el día anterior hice remo pendlay pero no facepulls, pues lo cambio.
(martes)
PUSH 1: Especial hinacpié en las push-up y dips en paralelas. No pueden faltar 4-3 series de cada uno y luego el resto de ejers de push
(viernes)
PUSH 2: Lo mismo o variar un poco.

(miercoles y sabado)
tambíen hay push y pull en tren inferior pero no te lio, haces KM, pierna como quieras y au jajaja

(sádado)
PULL 3 extra: si aguantas bien yo metería un tercer día de entrenar pull pero ligero, sin pesos y sin mucho volumen de entrenamiento o sea sin muchas series, poca cosa.

Si lo analizas verás que con tu rutina entrenabas 3 días pero cada grupo muscular solo 1 vez por semana. Y como extra común añades dominadas, bien. En comparación, en la push-pull cada grupo muscular lo entrenas 2 veces por semana, total 4 entreno. Incluso si vas bien un tercero de pull el sábado.

*Con esta rutina notarás que no congestionas tanto algunos músculos. En los días que descansas un grupo muscular puedes meter algún ejer específico si de hombro, por ejemplo, ves que estás intacto, pero siempre con miras de no sobrecargar o fatigar para el día siguiente.

 

[Meisterjack]

Sin duda te lo recomendaría, sí. Con un solo temor: que yo no estoy delante para decirte -hazlo así- y a veces aunque un método sea mejor si intentas hacerlo por tu cuenta te sale mal... mientras que si otro método te funciona, aún siendo menos efectivo... puede darte "mejor" resultado.
Te aseguro que está más que comprobado y funciona mejor para un objetivo como mejorar dominadas, hacer una rutina push-pull (la que te recomiendo y yo mismo hago) que una weider combinada con series de dominadas (la que estás haciendo). Igualmente, te la recomiendo desde luego, sí, porque me da que entrenas duro.

En 2 meses has subido 5 reps, no vas a subir otras 5 en 2 meses porque es cada vez más dificil pero 3-4 puedes, suficiente para 17.
Y hay un ejercicio superefectivo que habría que incluir sí o sí: el climb rope (cuerda). Super funcional, unilateral por lo que ganas muchisima fuerza y reclutamiento.

Como te quedaría una rutina push-pull tal cual:
*te lastras pero no tanto porque tu objetivo es subir reps y no tanto f
(lunes)
PULL 1: lastre 10kg 4xF prono

Sin duda te lo recomendaría, sí. Con un solo temor: que yo no estoy delante para decirte -hazlo así- y a veces aunque un método sea mejor si intentas hacerlo por tu cuenta te sale mal... mientras que si otro método te funciona, aún siendo menos efectivo... puede darte "mejor" resultado.
Te aseguro que está más que comprobado y funciona mejor para un objetivo como mejorar dominadas, hacer una rutina push-pull (la que te recomiendo y yo mismo hago) que una weider combinada con series de dominadas (la que estás haciendo). Igualmente, te la recomiendo desde luego, sí, porque me da que entrenas duro.

En 2 meses has subido 5 reps, no vas a subir otras 5 en 2 meses porque es cada vez más dificil pero 3-4 puedes, suficiente para 17.
Y hay un ejercicio superefectivo que habría que incluir sí o sí: el climb rope (cuerda). Super funcional, unilateral por lo que ganas muchisima fuerza y reclutamiento.

Como te quedaría una rutina push-pull tal cual:
*te lastras pero no tanto porque tu objetivo es subir reps y no tanto f
(lunes)
PULL 1: lastre 10kg 4xF prono
lastre 5kg 2xF supino
Sin lastre 1-2xF neutro
Como son muchas series de pullup bajamos el resto de ejers a 3 series.
Continuas el entreno con 3 series del resto de ejers de PULL: curl biceps, remo pendlay, pull over polea alta, face pulls (estos ejers no
tienen por qué entrar todos en el mismo día, no hay que excederse.
(jueves)
PULL 2: El segundo día de pull de la semana cambiamos algun ejer. En lugar de meter 7-8 series de pullup, hacemos 4 sin lastre y dejamos hueco
para hacer otras 4 clib rope (escalar cuerda. Un serie sería una subida-bajada lo más alto que llegues).
Si el día anterior hice remo pendlay pero no facepulls, pues lo cambio.
(martes)
PUSH 1: Especial hinacpié en las push-up y dips en paralelas. No pueden faltar 4-3 series de cada uno y luego el resto de ejers de push
(viernes)
PUSH 2: Lo mismo o variar un poco.

(miercoles y sabado)
tambíen hay push y pull en tren inferior pero no te lio, haces KM, pierna como quieras y au jajaja

(sádado)
PULL 3 extra: si aguantas bien yo metería un tercer día de entrenar pull pero ligero, sin pesos y sin mucho volumen de entrenamiento o sea sin muchas series, poca cosa.

Si lo analizas verás que con tu rutina entrenabas 3 días pero cada grupo muscular solo 1 vez por semana. Y como extra común añades dominadas, bien. En comparación, en la push-pull cada grupo muscular lo entrenas 2 veces por semana, total 4 entreno. Incluso si vas bien un tercero de pull el sábado.

*Con esta rutina notarás que no congestionas tanto algunos músculos. En los días que descansas un grupo muscular puedes meter algún ejer específico si de hombro, por ejemplo, ves que estás intacto, pero siempre con miras de no sobrecargar o fatigar para el día siguiente.

lastre 5kg 2xF supino
Sin lastre 1-2xF neutro
Como son muchas series de pullup bajamos el resto de ejers a 3 series.
Continuas el entreno con 3 series del resto de ejers de PULL: curl biceps, remo pendlay, pull over polea alta, face pulls (estos ejers no
tienen por qué entrar todos en el mismo día, no hay que excederse.
(jueves)
PULL 2: El segundo día de pull de la semana cambiamos algun ejer. En lugar de meter 7-8 series de pullup, hacemos 4 sin lastre y dejamos hueco
para hacer otras 4 clib rope (escalar cuerda. Un serie sería una subida-bajada lo más alto que llegues).
Si el día anterior hice remo pendlay pero no facepulls, pues lo cambio.
(martes)
PUSH 1: Especial hinacpié en las push-up y dips en paralelas. No pueden faltar 4-3 series de cada uno y luego el resto de ejers de push
(viernes)
PUSH 2: Lo mismo o variar un poco.

(miercoles y sabado)
tambíen hay push y pull en tren inferior pero no te lio, haces KM, pierna como quieras y au jajaja

(sádado)
PULL 3 extra: si aguantas bien yo metería un tercer día de entrenar pull pero ligero, sin pesos y sin mucho volumen de entrenamiento o sea sin muchas series, poca cosa.

Si lo analizas verás que con tu rutina entrenabas 3 días pero cada grupo muscular solo 1 vez por semana. Y como extra común añades dominadas, bien. En comparación, en la push-pull cada grupo muscular lo entrenas 2 veces por semana, total 4 entreno. Incluso si vas bien un tercero de pull el sábado.

*Con esta rutina notarás que no congestionas tanto algunos músculos. En los días que descansas un grupo muscular puedes meter algún ejer específico si de hombro, por ejemplo, ves que estás intacto, pero siempre con miras de no sobrecargar o fatigar para el día siguiente.

muchas gracias por tus consejos. Voy a cambiar la rutina y haré una de push-pull como dices. Los días de push no hago dominadas?

Había pensado en hacer la siguiente rutina, cómo lo ves.

Pull 1: dominadas (lastre 10kg 4xF prono + lastre 5kg, 2xF supino + Sin lastre 1-2xF neutro), curl biceps con barra, remo pendlay, pull over polea alta, face pull.

Push 1: Press banca, press militar, press arnold, press de hombros con mancuerna, sentadillas, push ups, extensiones triceps en polea alta, dippings con banco

Pull 2: dominadas (=), curl biceps con mancuerna, peso muerto, remo mancuerna, encogimiento hombros,

Push 2: Press banca inclinado, fondos, press frances, push ups, apertura con mancuernas, fondos, elevación frontal disco, push ups

 

[Kagebunshin]

muchas gracias por tus consejos. Voy a cambiar la rutina y haré una de push-pull como dices. Los días de push no hago dominadas?

Había pensado en hacer la siguiente rutina, cómo lo ves.

Pull 1: dominadas (lastre 10kg 4xF prono + lastre 5kg, 2xF supino + Sin lastre 1-2xF neutro), curl biceps con barra, remo pendlay, pull over polea alta, face pull.

Push 1: Press banca, press militar, press arnold, press de hombros con mancuerna, sentadillas, push ups, extensiones triceps en polea alta, dippings con banco

Pull 2: dominadas (=), curl biceps con mancuerna, peso muerto, remo mancuerna, encogimiento hombros,

Push 2: Press banca inclinado, fondos, press frances, push ups, apertura con mancuernas, fondos, elevación frontal disco, push ups

No hay de qué.
No, los días de push no hagas dominadas que el descanso es igual o más importante que el trabajo.

Los ejers de la planificación guay, lo veo bien. Si acaso cuéntanos cómo te está yendo de aquí a un par de semanas y así vemos qué tal
Un saludo crack!!